의사가 뽑은 건강 음식 (계란, 블루베리, 오메가3)
바쁜 날에는 편의점 도시락으로 한 끼를 때웁니다. 한국에서 직장을 다니는 사람이라면 대부분 비슷한 상황일 겁니다. 그러다 어느 순간 문득, 이렇게 대충 먹는 날들이 쌓이면 어느 날 갑자기 몸에 병이 찾아오는 건 아닐까 하는 불안이 밀려왔습니다. 그 불안이 식단을 바꾸는 출발점이 됐습니다.
비싼 슈퍼푸드보다 매일 먹는 식탁이 중요하다
영상의학과 전문의 박원정 박사는 건강한 식단의 핵심이 값비싼 슈퍼푸드가 아니라 마트에서 쉽게 구할 수 있는 음식을 꾸준히 먹는 습관에 있다고 강조합니다. 제 경험상, 이 말이 처음엔 뻔하게 들렸습니다. 그런데 직접 아침 식단을 바꿔보고 나서야 "꾸준히"라는 두 글자의 무게를 실감했습니다.
박원정 전문의가 가성비와 영양을 기준으로 선정한 건강 음식 1위는 계란입니다. 흰자에는 단백질, 노른자에는 지방과 미량 영양소가 골고루 들어 있어 하루 2~3개 섭취만으로도 균형 잡힌 영양 보충이 가능합니다. 여기서 미량 영양소란 체내에서 소량만 필요하지만 세포 기능과 면역 유지에 필수적인 비타민·미네랄류를 말합니다. 쉽게 말해, 계란 하나에 단백질 공장과 세포 유지 재료가 함께 들어 있는 셈입니다. 저도 요즘 아침마다 계란을 챙겨 먹고 있는데, 점심 전까지 공복감이 확실히 줄었습니다.
콜레스테롤 때문에 노른자를 피하는 분들도 있는데, 적정량 섭취라면 오히려 세포막 구성에 필요한 영양소를 함께 섭취할 수 있어 흰자와 노른자를 같이 먹는 것이 바람직합니다. 실제로 하버드 공중보건대학원 연구에서도 건강한 성인의 경우 하루 1개 정도의 계란 섭취가 심혈관 위험을 높이지 않는다는 결과가 나왔습니다(출처: Harvard T.H. Chan School of Public Health).
2위는 단백질이 높은 음료, 즉 무가당 두유와 흰 우유입니다. 식사로 단백질을 채우기 어려운 날, 음료로 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 다만 시중 두유 중에는 당을 많이 첨가한 제품이 많으므로 반드시 영양성분표에서 당류 함량을 확인하고 선택해야 합니다.
3위 블루베리는 자색 안토시아닌 성분이 풍부한 항산화 식품입니다. 안토시아닌이란 식물의 색소 성분으로, 체내 활성산소를 중화해 세포 노화와 산화 스트레스를 늦추는 역할을 합니다. 쉽게 말해, 블루베리를 먹는 것이 세포 단위에서 노화 속도를 늦추는 데 도움이 된다는 의미입니다. 혈당지수(GI)도 낮은 편이라 혈당 부담이 적습니다. 단, 잼이나 스무디 형태는 설탕이 첨가되어 오히려 혈당 조절을 방해하므로 생과일 그대로 먹는 것이 가장 좋습니다.
매일 제대로 챙기기 어렵다면, 하루 한 끼부터
저는 삼시 세끼를 완벽하게 챙기는 건 현실적으로 어렵다고 판단했습니다. 그래서 최소한 아침 한 끼만큼은 사과 하나, 계란, 아메리카노로 가볍게라도 챙기는 걸 시작했습니다. 지금 돌이켜보면, 문제는 아침보다 저녁입니다. 퇴근 후 피곤하면 배달음식이나 간편식에 손이 가기 마련이고, 그게 쌓이면 결국 몸에 부담이 됩니다.
이 영상에서 소개된 음식들을 실제로 저녁 식단에 하나씩 끼워 넣는 게 현실적인 방법 같습니다. 구체적으로 실천 가능한 방법을 정리하면 다음과 같습니다.
- 저녁 반찬에 고등어구이나 꽁치조림 주 2회 추가
- 샐러드 드레싱을 엑스트라 버진 올리브유로 교체
- 후식 대신 블루베리 한 줌을 요거트에 곁들이기
- 야식 대신 무가당 두유 한 팩으로 대체
5위를 차지한 등푸른생선에는 오메가3 지방산인 DHA와 EPA가 풍부합니다. 오메가3 지방산이란 체내에서 스스로 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 지방산으로, 중성지방을 낮추고 혈관 내벽의 염증을 억제하는 데 도움을 줍니다. 세계보건기구(WHO)는 성인 기준 주 2회 이상 생선 섭취를 권고하며, 심혈관 질환 예방에 효과적이라고 밝히고 있습니다(출처: WHO). 보조제 형태보다 생선 요리로 직접 섭취하는 것이 흡수율이 더 높다는 점도 기억해 둘 만합니다.
건강은 한 번에 무너지는 게 아니라 매일의 선택이 쌓여서 결정됩니다. 거창하게 식단을 바꾸려 하면 작심삼일이 되기 쉽습니다. 일주일에 두세 번 저녁 한 끼만 의식적으로 신경 쓰는 것, 그 작은 반복이 1년 후의 건강 검진 수치를 바꿀 수 있다고 생각합니다. 아침 계란 하나부터 시작하면 됩니다.
참고: 의사가 뽑은 건강 음식 순위